La musculation n’est pas seulement un sport composé d’un entraînement régulier et périodique. Elle exige également de la discipline en matière d’alimentation et de temps de repos. Le temps de récupération est divisé en deux phases : la première à court terme, correspondant au repos entre chaque série d’exercices, et la seconde à long terme. C’est durant les activités de musculation que les fibres musculaires sont sollicitées, entraînant une série de réactions physiques pour les faire grossir.
Le temps de repos nécessaire en prise de masse
La musculation est une série d’activités pratiques qui sollicitent les muscles en les étirant et en les comprimant. Les zones concernées incluent la partie supérieure et la partie inférieure du corps ; les exercices peuvent être réalisés avec des poids de toute catégorie ou en utilisant la gravité et le poids du corps. Avec le temps de repos prise de masse, il est crucial de réaliser les bons exercices.
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La base de la récupération du corps dépend de plusieurs facteurs : l’expérience en musculation, le volume d’entraînement par séance et l’intensité des efforts, ces paramètres devant être proportionnels.
- Si la personne est débutante et inexpérimentée, son volume d’activité physique devrait augmenter progressivement. Elle pourrait alors s’entraîner deux ou trois fois par semaine durant trois ou quatre mois.
- Pour une longue séance d’entraînement de plus d’une heure, une phase de repos équivalente est nécessaire.
- Si l’intensité d’un effort n’atteint pas le résultat attendu, après mûre réflexion, il vaut mieux augmenter le temps de repos après chaque série réalisée.
Et le sommeil dans tout ça ? C’est la forme de repos la plus efficace, car pendant le sommeil, le métabolisme se régénère et se renforce. Les dommages sont réparés et les fibres musculaires se reconstruisent. C’est une période importante de relaxation musculaire et de détente nerveuse.
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Un bon sommeil de 8,5 heures peut augmenter la masse musculaire de 40 %, tandis que le manque de sommeil peut la réduire de 60 %.
Les autres formes de repos
Il existe également la récupération active et passive, qui combinées, incluent des activités physiques moins intenses et des pratiques visant à stimuler la récupération du corps.
La récupération active comprend des activités telles que le vélo, la course à pied, la marche, la natation et le yoga. Elle favorise :
- la circulation sanguine pour un meilleur apport d’oxygène dans le muscle
- la réduction et l’élimination des toxines et d’acide lactique
- la diminution des courbatures et l’amélioration du sommeil
- l’augmentation de la motivation et la réduction du stress
La récupération passive consiste en des jours de repos complet, sans sollicitation musculaire ni articulaire, et est extrêmement bénéfique.
- Elle réduit les tensions musculaires
- Elle aide dans la regénération des blessures musculaires
- Elle améliore les performances physiques et la qualité du sommeil
Pour une récupération passive efficace, le sportif peut recourir aux massages, à une alimentation saine, à une bonne hydratation, au sommeil, à la cryothérapie et à l’électrostimulation.
L’importance de la nutrition dans la récupération musculaire ne saurait être sous-estimée, surtout dans le contexte de la prise de masse. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels joue un rôle clé dans le processus de récupération et de croissance musculaire. Les protéines, en particulier, sont cruciales, car elles fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction des fibres musculaires endommagées lors de l’entraînement.
